摘要重點：高蛋白、低升糖、中脂餐點，整體代謝友善；僅需注意鹽烤鯖魚與豆干的鈉含量，建議去皮、減鹽、多蔬菜與足量飲水搭配即可。適合高血壓與輕度肝腎負擔者食用。
午餐｜鹽烤鯖魚＋紫米飯＋多蔬菜（代謝友善版）
🍽️ 一、今日餐點內容
- 主菜：鹽烤鯖魚 1 份（去皮可減脂與鈉）
- 主食：紫米飯（建議半碗，約120–150 g）
- 配菜：炒蛋、杏鮑菇、白花椰＋綠花椰、小黃瓜、豆干（清淡調味）
✅ 二、整體結論
屬於 高蛋白、低升糖、中脂 的餐點；唯一需留意的是鹽烤鯖魚與豆干的 鈉含量偏高，以你的高血壓與腎功能略降狀況，建議去皮、減鹽與多蔬菜配水搭配後可接受。
🥦 三、逐項營養分析
| 食材 | 特性 | 建議 |
|---|---|---|
| 鯖魚 | 富EPA/DHA，助降三酸甘油酯；鹽烤鈉較高 | 改清蒸/乾煎少鹽；擠檸檬取代鹽；可去皮 |
| 紫米飯 | 高纖花青素、升糖慢 | 半碗搭蔬菜最穩定血糖 |
| 炒蛋 | 優質蛋白，含少量油脂 | 可換蒸蛋更低油 |
| 杏鮑菇 | 低脂高纖，提升飽足 | 保持清炒少油 |
| 花椰菜 | 鉀、纖維高，助血壓與代謝 | 熟度九分、避免重鹹醬料 |
| 小黃瓜、豆干 | 清爽解膩；豆干含鈉 | 豆干減量或選低鈉款 |
📊 四、熱量與三大營養素（估算）
| 熱量 | 約 550–600 kcal |
| 碳水化合物 | ≈ 55 g |
| 蛋白質 | ≈ 35 g |
| 脂肪 | ≈ 20 g（多為好油） |
| 鈉 | 約 800–1000 mg（鯖魚＋豆干為主） |
🩺 五、對健康指標的效益
| 指標 | 影響 | 說明 |
|---|---|---|
| 血壓 | ⚠️ | 鈉偏高可能推升血壓；以減鹽處理並補水 |
| 血糖 | ✅ | 紫米＋高纖蔬菜有助餐後穩定 |
| 肝功能 | ⚠️ | 總脂肪量中等，選清蒸更佳 |
| 腎功能 | ⚠️ | 蛋白質適中，注意鈉與足量飲水 |
🔧 六、可立即採用的微調建議
- 鯖魚改清蒸或乾煎少鹽；去皮＋檸檬 降脂與鈉。
- 紫米飯維持半碗，蔬菜比例 ≥ 1.5 碗。
- 豆干減量或換白豆腐；炒蛋下次改蒸蛋。
- 飲品配 無糖金萱茶/溫開水 300–400 ml，幫助鈉排出。
🧾 七、結語
這份午餐整體為「代謝友善、低升糖」組合；把鹽分與油再降一點，就非常適合你目前的高血壓與輕度肝腎負擔管理。