筆記本

🌿 摘要：這是一份低油、高纖、升糖中等的晚餐分析，主食與水果比例均衡，蛋白質來自雞肉、豆腐與乳品，對肝腎功能安全。若將水果延後至餐後 60–90 分鐘食用，可更平穩血糖。全餐熱量約 330–440 kcal，蛋白質 26–32g，脂肪 9–13g，碳水 38–50g。建議選低脂無乳糖奶、減少柿子與哈密瓜、以番石榴為主，持續推進 LDL 至 <70 mg/dL。
整體為理想健康餐，適合代謝症候群與血壓偏高族群。

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🥗 摘要：這份午餐以「栗子燒雞＋紫米飯」為主，兼具高蛋白與豐富纖維，整體升糖緩慢、油鹽控制良好。若能做到「澱粉擇一（地瓜或玉米）」與「瀝掉醬汁」，更能完美兼顧血糖、血壓、肝腎與血脂健康。

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摘要：這份晚餐以鱈魚與雞胸肉為雙主蛋白，搭配五穀飯與高纖蔬菜，屬於高纖、低油、低鹽、升糖緩慢的理想組合。對血糖邊緣、高血壓與血脂偏高者特別有益，長期可望降低 LDL 至 70 以下並改善代謝健康。

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摘要：這份分析顯示，早餐與午餐的搭配達到高纖、低油、低鈉與穩定升糖的理想營養結構。蛋白質攝取足量且來源多元，碳水化合物以全穀與根莖為主，對血壓、血糖、肝腎功能與代謝皆具正面效益，是可持續維持的代謝友善型飲食範例。

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📌 摘要： 高纖低脂、升糖緩慢、鹽分低的烏雲子炒糙米飯，搭配無糖金萱青茶，是穩糖降壓又輕負擔的理想晚餐組合，兼顧代謝與肝腎保護。

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【健康摘要】這份午餐以紫米與南瓜粥為主食，搭配綠色蔬菜與少油炒蛋，整體屬於低油、低鈉（控豆腐乳量）、高纖、升糖平穩的代謝友善組合。對血壓、血糖、肝腎功能皆具保護性，僅需注意豆腐乳鹹度與炒蛋用油量，整體可作為理想日常午餐範例。

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摘要：這份午餐以鮭魚與雞胸肉為主蛋白，搭配紫米與馬鈴薯的低 GI 主食組合，以及高鉀高鎂蔬菜群，形成一份 高蛋白、低油、極低鈉、升糖緩慢 的代謝友善餐。對血壓、血糖、肝功能與腎臟皆具明顯改善效益，可作為穩定代謝的標準午餐範本。

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