資料來源：https://edh.tw/articles/RFX21xO/3
發布日期：2025-10-28 ｜ 出處：健康醫療網 EDH
🔍 一、整體摘要
日本《女性Seven》邀請10位醫師與營養師票選「潤腸護腸最強食品Top10」。研究顯示，腸道健康不僅影響排便順暢，也與免疫、防發炎、情緒及代謝有關。投票採第1名10分、第2名9分遞減計分，結果揭示改善腸道環境的黃金食材組合。
✅ 二、專家共識
- 腸道防護牆穩固＝全身健康的根基。
- 關鍵組合為：發酵食品 + 水溶性膳食纖維 + 抗氧化營養素。
- 維持腸內好菌生態有助防止關節疼痛、自體免疫疾病與腦部退化。
- 「潤滑腸壁＋補好菌＋保持水分」是順暢關鍵策略。
📊 三、最新整腸食物 Top10 統整表
| 名次 | 食物 | 得分 | 功效重點 | 專家觀點 |
|---|---|---|---|---|
| 🥇1 | 優格 | 35 | 補好菌、放鬆情緒 | 含益生菌與色氨酸，促進血清素與腸蠕動；搭蜂蜜可強化效果。 |
| 🥈2 | 納豆 | 33 | 潤滑腸道、助排便 | 含聚麩胺酸具保濕力，為發酵食品代表。 |
| 🥉3 | 味噌湯 | 31 | 調整菌相、補水分 | 富含好菌，搭配蔬菜海藻提升順暢。 |
| 4 | 奇異果 | 30 | 增糞便含水量 | 水溶性與非水溶性纖維比例1:2；水果界通便冠軍。 |
| 5 | 菇類 | 27 | 改善神經、養好菌 | 含β-葡聚醣與GABA；橄欖油拌炒效果佳。 |
| 6 | 山藥 | 25 | 幫助消化、穩血脂 | 含抗性澱粉、鉀與維C；冷食效果更佳。 |
| 7 | 海藻類 | 23 | 軟化糞便、補好菌 | 含褐藻糖膠與鎂；促水分聚集。 |
| 8 | 酪梨 | 21 | 潤滑腸壁、補好油 | 富含水溶性纖維與優質脂肪。 |
| 9 | 地瓜 | 17 | 順暢抗老、抗氧化 | 含纖維與維生素E；助排便又抗老。 |
| 10 | 木耳 | 16 | 改善菌相、生態平衡 | 水溶性纖維多，是好菌養分來源。 |
🧠 四、延伸重點與趨勢
- 前三名為發酵食品，顯示益生菌仍是腸道保健核心。
- 中段食物（4～6名）強調植物性纖維與天然酵素。
- 地瓜與木耳雖排名較後，但仍具纖維與抗氧化雙效益。
- 綜合而言，日常飲食若能兼顧發酵食品、水溶性纖維及抗氧化成分，腸道環境與整體免疫將更穩定。