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新聞中心／傅鴻儒 2025-11-01
🔍 一、文章重點摘要
根據衛福部統計，全台糖尿病人口已突破250萬人，糖尿病年輕化趨勢明顯。營養師李婉萍提醒，常見的乾麵、麻醬麵、餛飩麵與羹麵，是許多人以為「清淡」卻實為高風險的隱形碳水炸彈。這些麵類不僅含高碳水，也常混合油脂與勾芡，使血糖急升又降得慢，對胰島素與代謝系統造成雙重負擔。
⚠️ 二、四種高風險麵食
| 類別 | 問題重點 | 健康影響 |
|---|---|---|
| 乾麵、麻醬麵 | 油脂＋碳水雙高 | 熱量密度高、胰島素負擔大 |
| 餛飩麵 | 麵條＋餛飩皮＝主食加主食 | 雙倍碳水、血糖急升 |
| 羹麵 | 勾芡＝液態碳水 | 延後血糖下降、增心血管風險 |
| 炒麵 | 油多、蔬菜少 | 碳水與脂肪超量、纖維不足 |
🍜 三、穩定血糖三原則
- 主食選湯麵：油脂較少、份量易控，減湯可進一步降低鈉。
- 小菜補纖維與蛋白質：選燙青菜、豆乾、海帶、滷蛋等。
- 湯品選清湯：如豆腐湯、蛋花湯，避開羹湯與貢丸湯。
💡 建議進食順序為「先菜後肉再主食」，先讓膳食纖維在腸道形成屏障，可延緩糖分與脂肪吸收。
✅ 四、營養師推薦五組「安心麵店菜單」
| 主食 | 建議配菜／湯品 |
|---|---|
| 湯意麵 | 嘴邊肉＋滷海帶 |
| 陽春湯麵 | 豆乾＋滷蛋＋小黃瓜 |
| 雞肉飯（不加肉汁） | 嘴邊肉＋青菜豆腐湯 |
| 餛飩湯（非餛飩麵） | 涼拌干絲＋燙青菜 |
| 水餃8～10顆 | 青菜蛋花湯 |
🩺 五、血糖影響與控制建議
高碳水麵食若同時搭配油脂或勾芡，會造成血糖在餐後急升。建議糖友：
- 優先挑選湯麵或水餃類主食。
- 主食份量控制在拳頭大小為宜。
- 改採低升糖指數食材，如全麥麵、蕎麥麵。
- 餐後散步10～15分鐘，有助血糖回穩。
❤️ 六、血壓影響與控制建議
羹湯、麻醬麵、炒麵等料理常含高鈉與高油，長期攝取會讓血壓難以穩定。建議：
- 減少勾芡湯品與滷汁、麻醬使用。
- 少喝湯、避免重口味沾醬。
- 若外食頻繁，可自備低鈉醬油包。
- 多搭配高鉀蔬菜（如菠菜、空心菜），有助鈉鉀平衡。
💧 七、血脂影響與控制建議
油脂包裹的麵條與勾芡湯底容易使餐後血脂上升。若經常食用這類麵食，會增加三酸甘油酯與壞膽固醇（LDL）的負擔。建議：
- 避免重複油炸與油拌麵類。
- 優先選擇水煮、清燙、清湯類。
- 攝取足量膳食纖維（蔬菜、海帶、豆製品），可幫助膽固醇排出。
- 改以茶類、無糖豆漿或開水搭配餐食，減少含糖飲品。
- 每週2～3次攝取富含Omega-3脂肪酸的魚類（鮭魚、秋刀魚），有助調節血脂。
📊 八、熱量與營養素估算（九種麵店餐組平均值）
| 品項 | 熱量(kcal) | 碳水化合物(g) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | 鈉(mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 乾麵／麻醬麵 | 520～600 | 65～70 | 15～18 | 18～25 | 800～1000 |
| 餛飩麵 | 580～650 | 70～75 | 20 | 20 | 900～1100 |
| 羹麵 | 600～680 | 75～85 | 16～18 | 20～22 | 1000～1200 |
| 炒麵 | 650～720 | 70～80 | 18～20 | 25～30 | 900～1300 |
| 湯意麵＋嘴邊肉滷海帶 | 500～560 | 55～60 | 22～26 | 15～18 | 750～900 |
| 陽春湯麵＋豆乾滷蛋小黃瓜 | 480～540 | 50～55 | 20～23 | 12～15 | 700～850 |
| 雞肉飯（不加肉汁）＋青菜豆腐湯 | 520～580 | 55～60 | 25～28 | 14～17 | 750～900 |
| 餛飩湯＋干絲燙青菜 | 420～480 | 45～50 | 20～24 | 10～13 | 650～800 |
| 水餃8～10顆＋青菜蛋花湯 | 460～520 | 50～55 | 22～25 | 12～15 | 700～850 |
＊數值為一般市售份量估算，實際依店家烹調油量、配菜份量與麵條種類略有差異。
本內容依ETtoday健康雲公開資料整理，並整合血糖、血壓、血脂健康建議及熱量估算，僅供健康飲食參考。