🥢 舒肥雞蕎麥麵三時段吃法：最終版指引

舒肥雞蕎麥麵三時段吃法：最終版指引

✅ 重點摘要

• 核心原則：全盒版＝午餐最佳；調整版＝早餐最推薦，可日常；晚餐需減量。
• 調整版定義：玉米 減半＋芝麻醬 ≈1/3 包（可用無糖豆漿少量稀釋），其餘照常。
• 健康目標對齊：穩血糖（FPG 101／A1c 5.7）、降血壓（145/105）、護肝（GPT 45）、腎保護（eGFR 88）、LDL 目標 <70 mg/dL。

🍱 一、成份與份量（依實物推估）

• 主食：蕎麥麵約 120–140 g（熟重）
• 蛋白質：舒肥雞胸 80–100 g、水煮蛋 1/2 顆
• 蔬菜：紅蘿蔔絲、小黃瓜絲
• 澱粉配料：玉米粒（全盒約 4 大匙；調整版取 2 大匙）
• 醬料：芝麻醬 1 包（全盒版全量；調整版 1/3 包，可加無糖豆漿 1–2 湯匙稀釋）
• 調味：少鹽或無鹽，建議加白胡椒、檸檬汁、蔥花

📊 二、營養估算（兩種吃法）

下表以一份為單位，採保守區間估算；實際值依品牌與醬量略有差異。

重點：調整版能顯著降低脂肪與鈉，碳水下降、蛋白質維持，有利你目前的血壓、血糖與血脂控制。

🕒 三、三時段適合度總表（最終版）

⚖️ 四、精準操作指南（含飲品搭配）

1) 早餐（調整版＝日常首選）

• 麵：原量　雞胸：原量　蛋：1/2 顆
• 玉米：2 大匙（約 20–25 g）
• 醬：芝麻醬 1/3 包＋無糖豆漿 1–2 湯匙 稀釋
• 飲品：
  • 首選：金萱無糖茶 200–300 mL
  • 可選：光泉無糖豆漿 100–150 mL（若當餐已用豆漿稀釋醬，飲用量取下限）
• 備註：不另加水果（避免早餐糖負擔）

2) 午餐（全盒或調整版皆可；全盒版午餐最優）

• 全盒版 OK；若早餐已有乳品或澱粉較多，則改用調整版
• 加配菜：燙青菜 1 碟（花椰菜／菠菜／豆芽）或嫩豆腐
• 飲品：
  • 首選：金萱無糖茶 / 無糖冷泡茶 300 mL
  • 可選：無糖豆漿 100 mL（當天總乳製／豆乳量視整日配比）

3) 晚餐（建議輕量化）

• 麵：減至 2/3 份
• 醬：≤ 1/4 包（或以 1–2 湯匙豆漿稀釋、清拌）
• 蛋白：雞胸與半顆蛋保留
• 搭配：清湯菜或蒸蔬菜（不喝湯）
• 飲品：
  • 首選：金萱無糖茶 200–300 mL
  • 避免：晚間不建議再飲用牛奶／豆漿，以免夜間蛋白質與總熱量過量

🩺 五、健康效益與風險控制

• 血糖（FPG 101／A1c 5.7）：蕎麥升糖慢；玉米減半＋控醬可降低餐後血糖波動。
• 血壓（145/105）：鈉主要來自醬與麵汁；稀釋醬、不喝湯是關鍵。
• 肝功能（GPT 45）：舒肥雞低油；避免炸物與晚間過油。
• 腎功能（eGFR 88）：本餐蛋白質適中；特別在晚餐避免再疊加乳品。
• 血脂（LDL 88，目標 <70）：調整版有效降低飽和脂肪與總脂肪，晚餐再降醬最有利。

🧩 六、搭配／避免清單

• 推薦：燙青菜（花椰菜、菠菜、豆芽）、少量海帶芽、蒸地瓜小份（非雙主食時段）、白胡椒、檸檬汁、蔥花、少量芝麻粒。
• 避免：再加白飯／饅頭／薯條（雙主食）、天婦羅等炸物、厚鹹醬油湯頭、勾芡醬。

📝 七、情境速查

• 超忙沒空調整 → 中午吃全盒版。
• 要每日規律吃 → 早餐吃調整版。
• 想當晚餐 → 麵 2/3、醬 ≤1/4、加燙青菜、不喝湯。

🩸 八、血脂肪影響與控制建議（固定納入）

• 影響點：芝麻醬與晚間總脂肪攝取。
• 控制策略：
  1. 改「調整版」為日常基準；
  2. 晚餐將芝麻醬降至 ≤1/4 包或以豆漿清拌；
  3. 一週 2–3 餐以魚類主菜日交替；
  4. 保持無糖茶取代含糖飲。
• 目標：持續 4–8 週後，將 LDL 往 <70 mg/dL 推進。

🔚 結語

一句話：「全盒午餐最優；調整版早餐日常；晚餐減量更穩。」 依此執行，可同時兼顧穩血糖、降血壓、護肝腎，並朝 LDL <70 mg/dL 目標邁進。